20 Easy Ways to Lose Weight Naturally | 20 টি ওজন কমানোর উপায় (বিজ্ঞান ভিত্তিক)

আপনি কী ওজন কমানোর উপায় খুচ্ছেন? তাহলে আপিন তথ্যের জন্য ইন্টারনেট বা কোন জার্নালে সার্চ দিবেন। কিন্তু ইন্টারনেটে ওজন কমানোর অনেক তথ্য পাবেন যার অনেক তথ্য বৈজ্ঞানিক ভাবে প্রমাণীত আবার অনেক তথ্য বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণীত নয়। 

আপনি এই লেখায় ওজন হ্রাসের Ways to Lose Weight Naturally ‍উপায় পাবেন তা বৈজ্ঞানিকভাবে পরীক্ষিত বা বিভিন্ন বৈজ্ঞানিক জার্নাল থেকে প্রাপ্ত। 

এই কনটেন্টে বিভিন্ন তথ্যের উৎসের লিংক দেওয়া থাকবে আপনি চাইলে যাচাই করে দেখতে পারবেন।

প্রাকৃতিকভাবে ওজন কমানোর উপায় । Ways to Lose Weight Naturally

প্রাকৃতিকভাবে ওজন হ্রাসের ২০ টি উপায় আলোচনা করা হলো। 

উপায়-১ঃ আপনার খাবারের মেনুতে প্রোটিন যুক্ত করুন 

আপনি যদি ওজন হ্রাস করতে চান তাহলে অবশ্যই খাদ্য অধিক পরিমান প্রোটিন রাখুন। কারণ প্রোটিনকে খাদ্যে পুষ্টির রাজা বলে অভিহিত করা হয়। 

প্রোটিন হজম এবং বিপাকীয় ক্রিয়ার সময় দেহে ক্যালোরি পোড়ায়, তাই উচ্চ-প্রোটিন বিপাকীয় ক্রিয়া প্রতিদিন 80-100 ক্যালরি পর্যন্ত বৃদ্ধি করতে পারে (1 , 2 )

উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার আপনার ক্ষুধা কমাতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, কিছু সমীক্ষায় দেখা যায় যে লোকেরা একটি উচ্চ-প্রোটিন যুক্ত খাবর খায় তারা দিনে ৪০০ এরও বেশি কম ক্যালোরি খায় (3 , 4 )।

এমনকি সকালের নাস্তায়  প্রোটিন (একটি ডিম হলেও) যুক্ত খাবার শক্তিশালী প্রভাব রাখতে পারে পারে  (5)।

2. Eat Whole, Single-Ingredient Foods 

আপনি আপনার খাদ্য তালিকা একক উপাদান যুক্ত খাবার দিয়ে তেরি করুন, এতে আপনি প্রচুর পরিমাণে চিনি যুক্ত, চর্বি যুক্ত এবং প্রসেসড খাবার বাদ দিতে পারবেন। যার ফলে আপনার শরীর সুস্থ থাকবে এবং ওজনও বৃদ্ধি পাবে না।

বেশিরভাগ Whole Foods প্রাকৃতিকভাবে ভরাট হয়, যা স্বাস্থ্যকর ক্যালোরি সীমা নির্ধারন অনেক সহজ হয়। 

তদুপরি, Whole foods  আপনার দেহকে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য প্রয়োজনীয় প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।

 Whole foods  এর মাধ্যমে ওজন হ্রাসের ফলে প্রাকৃতিক পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে।

3. প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন

প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলো সাধারণত শর্করা, চর্বি এবং ক্যালোরি উচ্চ পরিমাণে থাকে।

প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলো আপনাকে আকৃষ্ট করার মত করে তৈরি করা হয় এতে স্বাস্থ্যমানের চেয়ে স্বাদের দিকে বেশি খেয়াল করা হয়। এতে এমন কিছু উপাদান দেওয়া যাতে মানুষ আকৃষ্ট হয়। (6)

৪. বাসায় বেশি পরিমাণে স্বাস্থ্যকর খাবার এবং স্ন্যাক্স রাখা (Stock Up on Healthy Foods and Snacks)

গবেষণায় দেখা গেছে যে, ঘরে এমন কিছু খাবার থাকে যা আপনার  খাদ্যাভ্যাস ও ওজনকে প্রভাবিত করে। (7 , 8, 9)

সহজে প্রস্তুত করা ও স্বাস্থ্যকর খাবার রয়েছে যা আপনাকে ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে। 

এর মধ্যে রয়েছে দই, ফল, বাদাম, গাজর এবং শক্ত-সিদ্ধ ডিম।

৫. আপনার যোগ করা চিনির পরিমাণ কমিয়ে দিন ( Limit Your Intake of Added Sugar)

অতিরিক্ত চিনি খাওয়ার সাথে সাথে  হৃদরোগ, টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সার রোগের ঝুকি বেড়ে যায় ( 10, 11, 12)

চিনি বিভিন্ন খাদ্য প্রক্রিয়াজাত করনে ব্যবহার হয় । তাই কোনটিতে কত পরিমাণ চিনি আছে তা নির্ণয় করা কঠিন। 

তাই আপনার ডায়েট চার্টকে উন্নত করতে হলে চিনিযুক্ত / মিষ্টান্ন খাবার খাওয়া বাদ দিতে হবে।

6.পানি পান করুন (Drink Water)

পানি খাওয়ার কারণে যে  ওজন হ্রাস পায় তা এখন প্রমাণীত।

০.৫ লিটার পানি পান করে প্রতি ঘণ্টায় ২৪-৩০% ক্যালরি পোড়ানো সম্ভব (13 )

মধ্যবয়সী এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের খাওয়ার আগে পানি পান করার ফলে ক্যালরি গ্রহণ কমে যেতে পারে। (14)

7.কফি (Unsweetened Coffee) ও গ্রীন টি পান করুন (Unsweetened Green Tea)

কফিতে প্রচুর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য উপকারী যৌগ থাকে  স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।

কফি মদ্যপান শক্তি তৈরি এবং আপনি ক্যালোরি বার্ন করে কফি ওজন হ্রাসে ভূমিকা রাখে  (15)

ক্যাফেইন যুক্ত কফি দেহের বিপাকীয় ক্রিয়া 3-10% বৃদ্ধি করতে পারে এবং 7% টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকি হ্রাস করতে পারে (16)

ব্লাক কফি খুব ওজন হ্রাস বান্ধব, কারণ এতে প্রায় কোনও ক্যালোরি থাকে না 

অপরদিকে

অ্যান্টিঅক্সিডেন্টযুক্ত একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রাকৃতিক পানীয় হলো গ্রিন টি।

নিয়মিত চিনি ছাড়া গ্রিন টি পান  করার কারণে ফ্যাট বার্নিং হয় এবং ওজন হ্রাস পায়। (17)

গ্রিন টি দেহের ক্যালরি ব্যায় 4% বৃদ্ধি করে এবং পেটের ক্ষতিকর চর্বি 17% পর্যন্ত বার্ন করতে পারে। (18)

8.  গ্লুকোমানোন এর সাপলিমেন্ট (Supplement With Glucomannan)

ওজন হ্রাস বড়িগুলির মধ্যে গ্লুকোমানান অন্যতম।

এটি konjac (কোঞ্জাক) উদ্ভিদের শিকড় থেকে আসে, এটি হাতির ইয়াম নামেও পরিচিত। এটি পানিতে দ্রবণীয় এবং প্রাকৃতিকভাবে ডায়েটি ফাইবার যুক্ত।

গ্লুকোমনন এ  ক্যালরি কম থাকে, পেটে জায়গা নেয় এবং পেট ফাঁকা করতে বিলম্ব করে। এটি প্রোটিন এবং চর্বি শোষণকে হ্রাস করে এবং উপকারী অন্ত্র ব্যাকটিরিয়াকে খাদ্য সরবরাহ করে (20)।

এটির পানি শোষণ ক্ষমতা অনেক বেশি যা ওজন হ্রাসে সহায়তা করে। এর একটি ক্যাপসুল এক গ্লাস পানিকে  জেলে পরিণত করতে সক্ষম।

9. তরল ক্যালোরিগুলি এড়িয়ে চলুন (Avoid Liquid Calories)

কোমল পানীয়, ফলের রস, চকোলেট দুধ এবং এনার্জি ড্রিংক্স এ  প্রচুর তরল ক্যালোরি থাকে।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, চিনি-মিষ্টিযুক্ত পানীয় পানের ফলে শিশুদের মধ্যে স্থুলতার ঝুঁকি 60% বৃদ্ধি পায়। (21)

10. আপনার পরিশোধিত কার্বস গ্রহণের সীমাবদ্ধ করুন (Limit Your Intake of Refined Carbs)

কার্বস থেকে  বেশিরভাগ উপকারী পুষ্টি এবং ফাইবার অপসারণ করে তৈরি করা হয় পরিশোধিত কার্বস।

পরিশোধিত কার্বস সহজে হজম হয়, যা অতিরিক্ত খাওয়া এবং রোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে। (22)।

সাদা আটা, সাদা রুটি, সাদা ভাত, সোডাস, পেস্ট্রি, স্ন্যাকস, মিষ্টি, পাস্তা, এবং চিনি হল পরিশোধিত কার্বসের প্রধান উৎস

১১. মাঝে মাঝে উপবাস থাকা (Fast Intermittently)

মাঝে মাঝে উপবাস একটি খাদ্যের প্যাটার্ন যা রোজা এবং খাওয়ার সময়কালের মধ্যে চক্র থাকে।

মাঝে মাঝে রোজা রাখার মাধ্যমে উপবাস থাকা যায়। এতে ওজন হ্রাস পায়।

ফাস্টিং এর পদ্ধতিগুলোর মধ্যে অন্যতম হলো 5: 2 ডায়েট, 16: 8 পদ্ধতি এবং খাওয়া-দাওয়া-খাওয়ার পদ্ধতি ।

ফাস্টিং সামগ্রিকভাবে কম ক্যালোরি খাওয়ার ব্যবস্থা করে , এটি ওজন হ্রাস এবং  পাশাপাশি অন্যান্য অনেক স্বাস্থ্য উপকার করে।

১২. বেশি ফলমূল , শাকসবজি খান ও ফাইবার খান

 (Eat More Fruits,  Vegetables and Fiber ‍)

ওজন কমানো উপায়ের মধ্যে নিয়মিত ফল এবং শাকসবজি খাওয়া অন্যতম পন্থা। 

ফল এবং শাকসবজিতে পানি, পুষ্টি এবং ফাইবারের উচ্চমান ছাড়াও, খুব কম ক্যালরি থাকে। 

অসংখ্য গবেষণায় দেখা গেছে যে বেশি ফল এবং শাকসবজি খাওয়ার কারণে ওজন কম থাকে (23)

আবার  ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি ওজন হ্রাসে ভূমিকা রাখতেপারে।

ফাইবার অধিক সময় খাবার পাকস্থলিতে ধরে রাখতে পারে ফলে, ক্ষুধার উদ্দীপনা হ্রাস করে  এবং এ সম্পর্কিত হনমোন ক্ষরনে উদ্দীপ্ত করে। ( 24 ) 

পাকস্থলিতে অধিক সময় খাদ্য থাকার কারণে প্রাকৃতিকভাবেই খাবার গ্রহণের চাহিদা কমে যায়।

এছাড়াও ফাইবারের সাথে অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার বন্ধুত্বপূর্ন সম্পর্ক আছে এবং অন্ত্রের উপকারি ব্যাকটেরিয়া স্থূলত্বের ঝুঁকি হ্রাস করে। ( 25)।

ফাইবারযুক্ত খাদ্য গ্রহণের ফলে পেটের অস্বস্তি, যেমন ফোলাভাব, ক্র্যাম্পস এবং ডায়রিয়া হওয়ার ঝুকি হ্রাস করে।

১৩. ক্যালোরি হিসাব করে খাবার খান  (Count Calories Once in a While)

ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করার সময় আপনি কী খাচ্ছেন তা সম্পর্কে সচেতন হওয়া খুব সহায়ক।

ওজন কমানোর উপায়গুলোর মধ্যে সবচেয়ে কার্যকরি পদ্ধতি হলো ক্যালরি হিসাব করে খাবার খাওয়া। আপনার দেহের চাহিদা হিসাব করে সেই খাদ্য ক্যালরি হিসাব করে খাবার গ্রহণ করলে হ্রাস পাবে। (26)

বর্তমানে অনেক অ্যাপ রয়েছে যার মাধ্যমে আপনার ক্যালরির চাহিদা নির্ণয় করা যায়।

১৪. ছোট প্লেট ব্যবহার করুন (Use Smaller Plates)

ছোট প্লেটে খাবার কদ থাকে এতে কম খাওয়ার অভ্যাস গড়ে উঠতে সহায়তা করে।

সাধারণত বড় প্লেটে খাবার বেশি থাকে তাই সেই গুলো করার ইচ্ছা থাকে, ফলে অনেক প্লেটে খাবার বেশি থাকার কারণে ইচ্ছা থাকা সত্তেও কম খাওয়া হয় না । ফলে ওজন বৃদ্ধি পায়। (27)

১৫. নারকেল তেল দিয়ে কিছু ফ্যাট প্রতিস্থাপন করুন (Replace Some Fat with Coconut Oil)

নারকেল তেল এ  ট্রাইগ্লিসারাইড নামক ফ্যাটগুলিতে অন্যান্য ফ্যাটগুলির চেয়ে আলাদাভাবে মেটাবলিজম হয়।  এ সকল ফ্যাট কম ক্যালোরি খেতে সহায়তার জন্য  বিপাকীয় ক্রিয়া বৃদ্ধি করে। (28)

নারকেল তেল ক্ষতিকারক পেটের চর্বি হ্রাস করতে বিশেষভাবে সহায়তা করে (29)।

তবে, মনে রাখবেন যে, এই চর্বি  আপনার ডায়েটে স্থায়ীভাবে যুক্ত করা উচিত নয়, তবে কেবলমাত্র অন্য ক্ষতিকর চর্বিকে নারকেল তেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করার জন্য ব্যবহার করুন।

১৬. আপনার ডায়েটে ডিম যুক্ত করুন (Add Eggs to Your Diet)

ডিম হ’ল চূড়ান্ত ওজন হ্রাসযুক্ত খাবার। এগুলি সস্তা, ক্যালোরি কম, প্রোটিন বেশি এবং সব ধরণের পুষ্টিতে ভরপুর।

কম প্রোটিনযুক্ত খাবারের তুলনায় উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি ক্ষুধা কমাতে ভূমিকা রাখে।  (30)

তদুপরি, সকালের নাস্তায় bagels এর পরিবর্তে  ডিম খাওয়ার ফলে 8 সপ্তাহের মধ্যে 61% এর বেশি ওজন হ্রাস হতে পারে। এটি আপনাকে সারা দিন কম ক্যালোরি খেতে সহায়তা করবে (31) ।

১৭. প্রোবায়োটিক গ্রহণ করুন

প্রোবায়োটিকগুলি হ’ল  এমন ধরনের খাদ্য বা সাপ্লিমেন্ট যাতে ব্যাকটিরিয়া থাকে। এরুপ খাদ্য পাকস্থলী এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে পারে । এমনকি ওজন হ্রাসেও সহায়তা করতে পারে । (32, 33)

গবেষণায় দেখা গেছে যে মানুষের অন্ত্রে একধরনের উপকারি ব্যাকটেরিয়া আছে যা ওজন হ্রাসে ভূমিকা রাখতে পারে। অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া অধিক পরিমাণ শক্তি শোষণ করতে পারে। এটি কম ওজনের ব্যক্তির চেয়ে অতিরিক্ত ওজনের ব্যক্তির ক্ষেত্রে বেশি প্রভাব রাখে। (34)

প্রোবায়োটিকগুলি ডায়েটরি ফ্যাট শোষণ আটকানোর মাধ্যমে ক্ষুধা ও অন্ত্রের  inflammation হ্রাস করতে পারে (35 )

Lactobacillus gasseri  প্রোবায়োটিক ব্যাকটিরিয়াগুলির মধ্যে সবচেয়ে বেশি ওজন হ্রাসে ভূমিকা রাখতে পারে । (36) 

১৮. পর্যাপ্ত ঘুমান

পর্যাপ্ত ঘুম (দৈনিক ৭-৮ ঘন্টা) আপানর ওজন হ্রাস ও ভবিষ্যতের ওজন বৃদ্ধি রোধের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, অপর্যাপ্ত ঘুমানো ব্যাক্তিদের ওজন বৃদ্ধির বা স্থূলতার হার বেশি । শিশুদের ক্ষেত্রে এই সংখ্যা আরও বেশি ( 37)।

অপর্যাপ্ত ঘুম মানয়ের হরমোন ক্ষরণ উঠানামা করে যার ফলে  BMI বৃদ্ধি পায়। ( 38)।

19. মশলা জাতীয় খাদ্য খান

Chili peppers and jalapenos এ ক্যাপসাইসিন নামক একটি যৌগ থাকে যা বিপাকীয় ক্রিয়াকে বৃদ্ধি করে এবং চর্বি বার্ন করতে সহায়তা করে।  ক্যাপসাইসিন ক্যালরি গ্রহনের পরিমান হ্রাস করতে পারে। (39)

20.  নিয়মিত শরীরচর্চা করুন 

নিয়মিত জগিং, দৌড়, সাইক্লিং, পাওয়ার ওয়াকিং বা হাইকিং যেটিই করুন না কেন তা আপনার ক্যালোরি পোড়াবে ও মানসিক এবং শারীরিক স্বাস্থ্য উভয় উন্নত করবে । এমনকি হৃদরোগের ঝুকি হ্রাস ও ওজন নিয়ন্ত্রণও করে।

জগিং, দৌড়, সাইক্লিং পেটের বিপজ্জনক চর্বি হ্রাস করতে বিশেষভাবে কার্যকর ( 40)।

শেষ কথা

ডায়েটিং বা খাবার না খেয়ে ওজন কমানোর পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর ও পুষ্টি সমৃদ্ধ পরিমাণমত খাবার খেয়ে নিজেকে সুস্থ রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন । 

আপনি উপরের 20 Ways to Lose Weight Naturally অনুসরণ করুন এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন

ডায়েটিং দীর্ঘ মেয়াদের সফলতা খুব কম হয়। বরং ওজন বৃদ্ধির সম্ভাবনা বেড়ে যায 

শুধু ওজন হ্রাস করার জন্য নয় নিজের সুস্থ রাখার জন্য খাবার খাওয়া উচিত